Vorbereitendes Skitraining für die Wintersaison

Die Weltcupsaison der Alpinen Skirennläufer hat bereits in Sölden begonnen. Die Skisaison steht somit vor der Tür. Um möglichst viel vom Spaß im Schnee zu haben, sollten Sie sich aber unbedingt mit richtigem Skitraining auf die Ausflüge vorbereiten

Nicht nur top gepflegtes Material sorgt für ein tolles Skierlebnis, vor allem ausreichend Fitness ist Grundvoraussetzung.

Ab dem ersten Schnee haben nicht nur die Skigebiete selbst viel Arbeit zu leisten, sondern auch die Ärzte in den Krankenhäusern kommen oft ins Schwitzen. Mit den neuen Materialien steigt nicht nur die Geschwindigkeit bei den Abfahrten, sondern auch die Belastung auf den Körper. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren sollten Sie sich also unbedingt ausreichend vorbereiten und schon jetzt mit dem Skitraining starten.

Skitraining für die Ausdauer, denn: Ausdauer macht der Müdigkeit Beine

Einer der häufigsten Gründe für Stürze ist die Übermüdung! Wichtig ist es also die Erholungsfähigkeit zu steigern und hierfür ist Grundlagenausdauertraining das richtige Mittel.

Wenn Sie die Grundlagenausdauer ausreichend entwickelt haben werden Sie sich zwischen den Abfahrten besser erholen können und das Verletzungsrisiko sinkt signifikant!

Um die Ausdauer auf ein Ausreichendes Niveau zu bringen sollten Sie optimaler Weise 3 x / Woche 30-60 Minuten im Grundlagenbereich trainieren, hierfür eignen sich z.B. Sportarten wie Nordic Walking, Laufen & Rad- bzw. Ergometer fahren.

Krafttraining – Damit Sie mit den Skiern fahren und nicht umgekehrt

Wie oben schon kurz erwähnt, lassen die neuen Materialen immer höhere Geschwindigkeiten und engere Radien zu. Somit steigt aber auch die Anforderung an die Kraft. Damit Sie also weiterhin Herr der Lage sind, sollten Sie unbedingt Ihre Muskeln stärken.

Besonderes Augenmerk sollten Sie hierbei der Muskulatur der Beine und des Rumpfes schenken. Hierfür sollten sie 2 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie ca. 20 Wiederholungen absolvieren können.

Besonders gut eignen sich Übungen auf labilen Unterlagen, da die Anforderung an die Koordination steigt.

Geeignete Übungen für Ihr Skitraining

Kniebeuge einbeinig
AP: Einbeinstand – Knie leicht gebeugt, anderes Bein auf Flachbank ablegen, stabiles Becken, aufrechter OK, Rumpfmuskulatur anspannen
DF: Vorderes Bein beugen & strecken, OK senkrecht absenken, Kniegelenk stabilisieren

Kniebeugen:
AP: SST
DF: Im Kniegelenk und im Hüftgelenk beugen, gerader Rücken, Rumpfmuskulatur anspannen, auf Knieachse achten.
Variation: mit KH, mit LH, mit LU

Hüftextensions:
AP: Rückenlage, Beine am Boden aufstellen
DF: In der Hüfte strecken & beugen
Variation: Arme näher zum Körper bzw. ganz vom Boden weg

Beine am Pezziball in Liegestützposition beugen & strecken:
AP: Rumpf & Gesäß anspannen
DF: Beine beugen, Rumpf einrollen, wieder zurück in die AP

Hyperextensions stehend:
AP: SST, OK ist nach vorne geneigt, gesamte Rumpfmuskulatur angespannt
DF: OK einrollen, Kinn dabei zur Brust ziehen, OK wieder zurück in die AP aufrollen – Rumpfmuskulatur anspannen, kurz in der EP verharren

Rumpfstabi auf zwei Pezzibällen:
DF: Unterarme & Unterschenkel auf je einen PB ablegen, Hände in den PB drücken, Gleichgewicht halten, Rumpf anspannen, Becken stabilisieren
Variation: Augen schließen

Legende:
AP: Ausgangsposition
DF: Durchführung
EP: Endposition
SST: Stabiler Stand = Beine im Kniegelenk leicht gebeugt, hüftbreiter Stand, Becken nach vorne gekippt
OK: Oberkörper
KH: Kurzhantel
LH: Langhantel
LU: Labile Unterlage
PB: Pezziball

Starten Sie noch heute mit dem Skitraining und einem tollen Skierlebnis steht nichts mehr im Weg!

Ihr Gerald Demolsky
www.demolsky-sportservice.at

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